初学者健身计划

现在人们的经济条件好了，喜欢健身的人也是越来越多，不过很多初次接触健身的人对于如何健身都一头雾水，经常都是自己一个人瞎练习，既没有好的健身效果，还容易伤害身体。其实，健身一定要有一个好的健身计划，这样才能够事半功倍。那么，适合初学者的健身计划有什么呢?

星期一:腿部训练

练腿是最好的训练，一周最痛苦的训练安排到星期一，早练早结束。

每次训练前安排10-15分钟热身(关于热身动作选择跑步机，单车都可以以及肌肉拉伸激活)

训练时间:一个小时(不包括热身时间)

1. 站姿腿弯举/俯卧腿弯举 6组 每组8-12

2. 杠铃深蹲/哈克深蹲 6组 每组8-12

3. 站姿提踵/坐姿提踵 6组 每组8-12

星期二:肩部训练

肩膀训练大家要注意前中后束的练习，如果发现前束过弱就需要在训练计划当中提高前束的练习。关于腹肌训练可以在肩膀训练结束后练腹肌

1. 杠铃颈前推举 4组 每组8-12

2. 坐姿器械推肩 4组 每组8-12

3. 蝴蝶机反向飞鸟 4组 每组8-12

腹肌

1. 悬垂抬腿 4组 每组8-12

2. 仰卧起坐 4组 每组8-12

星期三:休息

休息日对于训练是必须的，只有更好的休息才能更好的精神状态去训练。

星期四:背部训练

背部训练住打拉和化的动作

高位下拉 6组 8-12次

坐姿划船 6组 8-12次

硬拉 4组 8-12次

星期五:胸部训练

1. 上斜杠铃卧推4组 每组8-12

2. 平板杠铃卧推4组 每组8-12

3. 蝴蝶机夹胸4组 每组8-12

4. 双杠臂屈伸4组 每组8-12

星期六:手臂训练

1. 杠铃弯举 4组 每组8-12

2. 哑铃交替弯举 4组 每组8-12

3.哑铃颈后臂屈伸 4组 每组8-12

4.仰卧杠铃臂屈伸 4组 每组8-12

5.杠铃正握弯 2组 每组8-12

星期日：休息